蔡善竹的推薦評比好物

是不是有點奇怪，為什么自己只是不小心崴了個腳就骨折了？

老是感覺骨頭會隱隱作痛，擔心自己得了骨質疏松？

聽說骨質疏松需要補鈣，還聽說鈣不能亂補？于是又一頭霧水了？

那么，骨質疏松這位“沉默的殺手”，我們應該怎么對付它呢？

1、骨質疏松也有“易感人群”，絕經后女性和老年人

人體的骨骼主要由水分、有機物、無機物3部分組成。其中水分的含量少于身體的其它組織，約為22%左右。除了水分之外，就是固體物質，也就是有機物和無機物，有機物包括骨膠原纖維等成分，能讓骨骼富有彈性；無機物就是鈣、磷等成分，保證了骨骼的強度，不讓骨骼輕易彎曲。

骨骼中有機物和無機物的比例會隨著年齡的改變而有所改變。普通成年人，有機物大約占1/3，無機物大約占2/3，而兒童和老年人則不是這樣的比例，這也決定了兒童和老年人的骨骼有不一樣的特性。兒童的骨骼易變形，而老年人的骨骼較脆弱。

除了絕經后女性和老年人這兩個特征，其實還有很多特征可以作為骨質疏松的高危因素，比如種族、母系家族史。

對世界上各個民族來說，骨質疏松都是一個令人頭痛的問題。總的來說，白種人和黃種人罹患骨質疏松癥的可能性高于黑人。如果在血緣關系較近的母系親屬中，有骨質疏松患者或髖部骨折發生的人，會更容易患骨質疏松癥。

2、補鈣食物排行榜

牛奶和奶制品確實是補鈣的較好的食物，因為牛奶既富含蛋白質，又有合理的鈣磷比，合理的鈣磷比有利于鈣的吸收。此外，部分豆制品、帶骨吃的小魚小蝦也是補鈣的好選擇，甚至選擇合適的蔬菜也能對補鈣做貢獻，比如薺菜、蘿卜纓、雪里蕻等。但是為了能充分利用食物中的鈣，需要排除那些影響鈣吸收的因素，比如草酸、植酸等，可以通過焯水的方式去除。另外，還有一些促進鈣吸收的營養素，如維生素D、維生素C、乳糖等。

3、補充維生素D，選擇食物、陽光，還是補充劑？

富含維生素D的食物其實比較有限，主要就是鮭魚、鯖魚、鯡魚、鱈魚、沙丁魚等海魚，以及它們的魚油和魚肝油。這些海魚屬于多脂肪魚，相比于人工飼養的，野外捕獲的維生素D含量更豐富。人體所需維生素D的天然來源，更多是靠紫外線照射皮膚而合成的維生素D，而且只有波長290-315nm的中波紫外線（UVB）有這種功效。

選擇維生素D補充劑時，一定要注意是不是藥物，如果是藥物，需要在醫生指導下使用，避免人體內維生素D蓄積中毒。

4、骨質疏松相關疾病的飲食原則

從骨質疏松的預防來說，主要是在平衡膳食的基礎上，補充一些有利骨骼健康的營養素，比如保證充足且合理的鈣、維生素D、蛋白質等，同時還要在生活方式上做一些合理的調整。

一般來說，正常人每天堅持喝350-500毫升的牛奶，再配合科學合理的膳食，就可以基本滿足每天對鈣的需求。合理的蛋白質攝入量也很重要，因為蛋白質長期攝入過多或過少都不利于骨骼健康。

骨質疏松性骨折中，髖部骨折的后果最為嚴重，傷殘率最高。想要骨折后恢復得又好又快，需要攝入合理的能量，還要保證攝入合理的蛋白質、鈣、維生素D等營養素的攝入。

糖尿病患者容易繼發骨質疏松，由于種種原因，一些糖尿病患者還容易跌倒，跌倒則會造成骨折風險增加。所以，對于糖尿病患者來說，想要預防骨質疏松的發生，改善血糖水平仍是再三強調的重點。

此外，慢性腎病患者也容易繼發骨質疏松，也就是腎性骨病。腎性骨病的飲食原則，主要是注意糾正鈣、磷代謝紊亂，預防和緩解甲狀旁腺功能亢進，防止鈣的異位沉積。比如，盡量維持血鈣和血磷在正常范圍。當血磷高于正常值時，應選擇低磷飲食，首先應避免的是不必要的飲食磷酸鹽的攝入。

骨質疏松并不只是絕經后女性和老年人的“專病”，任何年齡段的人都應該關心自己的骨骼健康。